Drei Methoden um den Körper tiefer wahrzunehmen – Bodyscan – Tiefenentspannung – progessive Muskelentspannung

Bild zeigt Füße die über eine Hängematte hängen. Im Hintergrund ist ein See in dem sich Wolken spiegeln
(c) Christine Brameshuber

Um gesund zu werden und zu heilen ist es wesentlich, dass wir uns in allen Dimensionen mehr wahrnehmen. Besonders beim Körper kommt nach Jon Kabat-Zinn in unserer heutigen Gesellschaft etwas Paradoxes zum Vorschein. Einerseits sind wir wie besessen vom Körper, wenn es um das Aussehen und die Erscheinung geht. Andererseits haben wir unser Gefühl für den Körper fast verloren, so scheint es manchmal.

Besonders wenn wir krank sind, ist es zentral, dass wir wieder mehr Kontakt mit unserem Körper, und damit mit uns selbst, aufnehmen. Was diese Verbindung behindert, sind die Dominanz des Verstandes und unsere Gedanken über den Körper. Wenn wir diese Gedanken etwas beruhigen und unsere Achtsamkeit über den Körper stärken, können wir immer mehr spüren, wie toll und unglaublich es ist, überhaupt einen Körper zu haben. Wir können atmen, Nahrung verdauen, uns (in unterschiedlichem Ausmaß) bewegen, denken, Entfernungen einschätzen, viele Sinne wahrnehmen. Unser Körper kommuniziert ständig mit dem Gehirn über verschiedenste Prozesse und Zustände von Körpertemperatur, Hormonlevel, Wasserhaushalt, Energiebedarf etc.

Egal wie der Körper aussieht, diese vielen Funktionen sind uns (manchmal durch Krankheit oder Behinderungen in größerem oder kleinerem Ausmaß) täglich geschenkt. Durch die Achtsamkeitspraxis können wir unser Körperempfinden verbessern. Wir können die Eindrücke des „Hier und Jetzt“ mehr und stärker im Körper verankert wahrnehmen. Dadurch kommt es zu einem lebendigeren Lebensgefühl, was sich auch wieder auf unsere emotionale und psychische Verfassung auswirkt (vgl. Kabat-Zinn 112f.). Und natürlich können wir früher und besser spüren, was der Körper braucht oder wo wir zum Beispiel selbst, durch erlernte Muster, Verspannungen erzeugen. Eine tolle Methode diesbezüglich (die aber etwas kostet) ist die Grinberg-Methode. Ich habe in meiner Rehabilitationsphase in Wien ein „geniales Rückentraining″ aktiviert, das sehr viel auf achtsamkeitsbasierte Körperwahrnehmung fokussiert. Ich werde darüber in einem anderen Artikel noch genauer berichten.

Drei Methoden um in den Körper zu kommen: der Bodyscan, Tiefenentspannung und progressive Muskelentspannung

Ich habe erst in der letzten Phase meiner Chemotherapien zu Jon Kabat-Zinn gefunden und damit auch zu der Methode des Bodyscans. Später habe ich auch die Methode der progressiven Muskelentspannung und von „deep relaxation“ also Tiefenentspannung im buddhistischen Kloster „plum village“ kennengelernt. Die Methoden sind allesamt ähnlich und dienen dazu eine tiefere Präsenz / ein tieferes Gewahrsein im Körper zu entwickeln.

Ich habe phasenweise täglich mit dem Bodyscan meditiert, besonders als ich nach der Chemotherapie einen Bandscheibenvorfall hatte und drei Wochen lange mit starken Schmerzen sehr eingeschränkt war. Gerade die letzten Wochen oder Monate habe ich ihn fast gar nicht mehr angewendet und gestern für das Schreiben dieses Artikels wieder einmal ausprobiert. Dabei bin ich mir wieder bewusst geworden, wie stark das Gefühl von Entspannung im Körper danach ist. Es ist etwas ganz besonderes 30 Minuten lang bequem zu liegen und sich nach der Reihe allen Körperregionen mit liebevoller Aufmerksamkeit zu widmen.

Die Wirkung ist aber noch breiter. Beim Lesen des Buchs von Keith I. Block, dem integrativen Onkologen, über den ich an anderer Stelle bei ganzheitlicher Medizin berichte, schreibt in seinem Buch über Studien, die sogar herausgefunden haben, dass progressive Muskelentspannung, systematisch vor, während, und nach der Chemotherapie angewandt, einen deutlichen Effekt gegenüber Übelkeit und Erbrechen hat. Die regelmäßige körperliche Entspannung reduziert also die Nebenwirkung von Chemotherapie! Das hat mich selbst sehr erstaunt. Ich kann und muss es hoffentlich nie wieder ausprobieren, aber vielleicht ist es ja für dich eine Möglichkeit, wenn du gerade eine Chemotherapie machen musst!

Ich weiß jedenfalls, dass es mir sehr geholfen hat eine innerliche Ruhe und Frieden zu entwickeln, wenn ich neben Sitzmeditation und Atemübungen, auch regelmäßig mit solchen Entspannungsmethoden gearbeitet habe. Ich möchte gar nicht zu viel hier erklärend schreiben, da die verlinkten Videos/Links sehr gute Anleitungen haben.

Der Body Scan – Jon Kabat-Zinn

Der Bodyscan ist eine 30-45 minütige Meditation, die im Rahmen des MBSR-Programms in der „Stress reduction clinic“ von Jon Kabat-Zinn und seinem Team entwickelt wurde. Es geht darum, jede Körperregion für ein paar Atemzüge tief zu spüren und ihr unsere volle Aufmerksamkeit zu widmen. Dabei wird bei den Zehen und einem Bein angefangen und sich systematisch nach oben hin bis zum Kopf gearbeitet. Der Bodyscan bietet sich nach Kabat-Zinn besonders zum Einsteigen in die Achtsamkeit und für Menschen mit chronischen Schmerzen an. Er schreibt: „Durch das schrittweise Loslassen der Empfindungen in jedem Körperbereich und aller damit verbundenen Vorstellungen und Gedanken, findet auch in den Muskeln buchstäblich ein Loslassen statt. Sie werden locker und angestaute Spannungen lösen sich“ (Kabat-Zinn 2013: 117). Wichtig ist mit voller Aufmerksamkeit dabei zu sein. Es geht nicht darum einzuschlafen, sondern mit dem eigenen Gewahrsein im Körper zu verweilen!

Ich liebe die Anleitung von Jon-Kabat-Zinn auf Englisch, da seine Stimme so angenehm ist. Es gibt zwei englische Versionen, die ich hier verlinke:
eine 45 minütige mit mehr Erklärung
eine 30 minütige kürzere Variante

Auf Deutsch gibt es eine sehr schöne Anleitung von Thomas Zaussinger.

Tiefenentspannung nach „Plum village“ Tradition

Bei meinem Aufenthalt im „Plum village“ in Südfrankreich gab es jeden Tag nach dem Mittagessen um 15:00 eine 45 minütige „total relaxation“, also totale Entspannung. Dabei wurden im Tempel viele Unterlagen und Sitzkissen so angeordnet, dass möglichst viele der 450 Retreatteilnehmenden entspannt am Rücken liegen konnten. Es sah sehr witzig aus, wenn die ganze Halle voll von liegenden Menschen war, wie Sardinen nebeneinander liegend. Ein oder zwei Mönche oder Nonnen haben dann eine Entspannungsreise durch den Körper angeleitet.
Diese Entspannungsreise, habe ich leider nur auf Englisch gefunden. Sie arbeitet ähnlich wie der Bodyscan. Es wird jedoch in einer anderen Reihenfolge gearbeitet und auch mehr die inneren Organe und Funktionen des Körpers miteinbezogen. Es geht auch mehr darum Dankbarkeit zu spüren, für die vielen Funktionen, die unser Körper täglich und ohne, dass wir groß nachdenken, verrichtet. Außerdem gibt es dazwischen und am Ende ein kleines Lied.

Diese Aufnahme ist vom deutschen Partnerkloster des „plum village“ im EIAB, dem „European Institute for Applied Buddhism“ in Deutschland aufgenommen worden und von Schwester Chau Nghiem gesprochen.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson hat herausgefunden, dass viele Krankheiten mit einer erhöhten Anspannung in den Muskeln einhergehen. Daraufhin hat er eine Methode entwickelt, um die muskuläre Spannung abzusenken, was sich positiv auf verschiedene Krankheitsbilder und Symptome auswirkt. Heutzutage ist diese Methode sehr weit verbreitet und hat sich durch viele Studien über deren Wirksamkeit am ehesten im Schulmedizinischen Betrieb etabliert.
Dabei geht es im Gegensatz zum Bodyscan und der Tiefenentspannung darum verschiedene Muskelgruppen nacheinander zuerst stark anzuspannen und dann zu entspannen. Durch das Lenken der Aufmerksamkeit zu den Muskelgruppen soll das Gehirn die verschiedenen Spannungszustände genau wahr nehmen und somit lernen, dass wir unsere Muskeln bewusst entspannen können.

Eine sehr schöne Anleitung ist folgende von einem schweizer Verlag für CDs namens minddropp.

Es gibt unglaublich viel an Forschungsliteratur zur Wirkung von achtsamkeitsbasierten Maßnahmen. Dazu wird es bald einen eigenen Artikel geben! Ich will an dieser Stelle eigentlich nur sagen, dass ich für mich „weiß“, dass es wirkt. Wenn du Lust und Interesse hast, probiere es einfach mal aus. Wenn du eine gute Anleitung kennst, dann lass es mich gerne wissen! Ich wünsche Dir viel Spaß beim Praktizieren!

Ressourcen

Progressive Muskelentspannung – minddrop

Total relaxation – „plum village“ (Englisch)

Body Scan Jon Kabat Zinn (Englisch)
45min – mehr Erklärung
30 min – kürzere Version

Body Scan Thomas Zaussinger 
und Homepage


Ein Gedanke zu “Drei Methoden um den Körper tiefer wahrzunehmen – Bodyscan – Tiefenentspannung – progessive Muskelentspannung

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